ガッテンのビタミンM(葉酸)って何?その効果と含まれる食品

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ほうれん草栄養


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ビタミンM(葉酸)を知っていますか?
先日NHKの「ためしてガッテン」で、
放送され話題になっている栄養素です。

ビタミンMを多く摂取すると、
脳卒中や認知症などのリスクを下げる、
という研究結果も。

今回はそのビタミンMの、
驚くべき効果や摂取するための、
食品や調理方法を紹介します。


◎ビタミンM(葉酸)の効果は?

あなたはビタミンM(葉酸)という栄養素を知っているでしょうか?

NHKの「ためしてガッテン」でも放送され、
今話題になっている栄養素です。

葉酸とは水溶性ビタミンの一種で、
ビタミンB群の仲間になります。

ほうれん草から発見されたため、
「葉っぱの酸=folic acid」から、
「葉酸」という名前が付いています。

別名「ビタミンM」と言われています。

ビタミンMの重要性は近年になって、
欧米で注目され始めました。

具体的には、妊娠前の女性や妊婦さんが、
十分な量の葉酸を摂取することで、
「赤ちゃんの先天障害のリスクが低減できる」
ということが判明したのです。

2000年前後からは厚生労働省からも、
国内の妊婦さんに向けて、
同様の勧告をおこなっています。

妊婦さんや妊娠前の女性の方は、
それに特化した記事もあるので是非。
⇨妊婦さんにオススメのビタミンM(葉酸)の効果は?その理由も

葉酸は偏食気味の方や、
お酒をよく飲む方の場合は、
不足することがあるようです。

また脳卒中認知症など、
様々な病気のリスクを下げる
という研究結果も報告されています。

「心筋梗塞の死亡リスクが40%減った」
というデータもあるようです。

おそるべしビタミンM(葉酸)ですね!


◎ビタミンMを多く含む食品は?

それではビタミンM(葉酸)を含む食品にはどのようなものがあるのでしょうか?

ビタミンMが含まれる食べ物を紹介します。
葉酸は、動物のレバー(牛・鳥・豚)に豊富です。

しかし肉だけではなく、
魚介類や野菜、果物など、
大変多くの食べ物に含まれています。


○最も葉酸が多いのはレバー

○魚介類、海藻類
・たたみいわし
・桜エビ
・海苔
・煮干し
・しらすぼし
・うなぎの肝
・うに
・あゆ
・ハゼの佃煮
・すじこ
・アワビ塩辛
・かずのこ
(珍味が多いですね笑)

○野菜
・ほうれん草
・乾燥切干しだいこん
・ブロッコリー
・菜の花
・パセリ
・ゆでた芽キャベツ
・枝豆
・モロヘイヤ
・アスパラガス

○果物
・ライチ
・なつめ(乾燥)
・いちご
・ラズベリー
・さくらんぼ(アメリカンチェリー)
・すもも
・マンゴー
・アボカド
・アセロラ
・パパイヤ

○その他
・卵(卵黄)
・チーズ(加熱殺菌されたもの)


ビタミンM(葉酸)を摂取したい場合、
是非この食品を使ってみてください。

それでは次にビタミンMを使った、
簡単レシピを紹介します。


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◎ビタミンMのおすすめレシピ

それではここで、ビタミンM(葉酸)を
気軽に摂取できるレシピを紹介します!


①納豆&ほうれん草のオムレツ

〈材料(1.5人前)〉
・納豆1パック
・卵1〜2個
・ほうれん草 適量
・オリーブオイル

一、ボウルで、生卵・納豆・ほうれん草を混ぜ合わせておきます。
二、オリーブオイルをフライパンを熱し、弱火で少しずつ火を通します。
納豆の粘り気によって、ふわふわのオムレツが完成します!


②いちごババロア

〈材料〉
・いちご
・ゼラチン
・レモン

身近で手に入りやすく、
実は葉酸の含有量が高い「いちご」。

一、ボウルにいちごと少量の水を加えて潰します。
二、それをゆせんで溶かしたゼラチンに加え、混ぜ合わせます。
(お好みでカットしたレモンや、レモン汁をを加える)

三、カップなどに移し、あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やして完成です。


③枝豆のピーナッツバター和え

〈材料〉
・枝豆
・ピーナッツバター

特に葉酸含有量が高い枝豆を、
おやつにしてみたレシピです。

甘みは砂糖ではなく、
ピーナッツバターでつけるのがポイント。

こちらのレシピは、
材料をただ和えるだけで完成です。

フライパンで軽く炒めてみても、
また香ばしさが加わって美味しいですよ。


しかし葉酸をより良い状態で摂取するためには、
他の栄養素もバランスよく摂取する必要があります。

葉酸はビタミンB群の仲間です。

「ビタミンB群」というのは、
それぞれ個別に摂取するよりも、
まとめて摂取することで互いをサポートし、
非常に高い働きを期待できます。

葉酸を体内で働ける状態にする為、
「ビタミンC」が大変重要な役目を持っています。

葉酸を豊富に含む食材を選ぶならば、
それと同時に考えるべき事があります。

葉酸の働きを助けてくれる食材を、
合わせて考える事です。


レバーには豊富な葉酸が含まれている一方、
「ビタミンA」の含有量も豊富です。

ビタミンAは少し注意が必要です。

特に妊娠初期に過剰摂取によって、
胎児の奇形につながる可能性もあるようです。

にわとり・牛・豚のレバーは、
何と100g食べただけで、
1日の推奨摂取量を超えてしまいます。

耐容上限量には達していませんが、
やはり妊娠中にレバーを食べる場合は、
量には気をつけた方が良いですね。


◎まとめ

・ビタミンM(葉酸)は妊婦におすすめ
・脳卒中や認知症の予防にも効果アリ
・最も葉酸が含まれているのはレバー
・ビタミンMと他の栄養素のバランスが重要


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今回の記事はここまでです。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。


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